Spis ikke for to
Undgå at tage for meget på, det kan være svært at tabe de ekstra kilo efter fødslen. Hvis du er gravid med et barn, er en passende vægtstigning mellem 10 og 15 kg under hele graviditeten, og lidt mindre hvis du er overvægtig.

Spis fisk flere gange om ugen
Fisk indeholder D-vitamin, jod, selen og sunde fedtstoffer (omega-3 fedtsyrer). Spis forskellige slags, både de fede som laks, sild og makrel og de magre som rødspætter, sej og torsk. Men spis højst 100 gram rovfisk om ugen, fordi rovfisk kan indeholde meget kviksølv. De almindeligste rovfisk er tunbøffer og sværdfisk. Tun på dåse kan du godt spise da det indeholder mindre kviksølv. Spis højst 125 gram østersølaks om måneden, fordi det har et højt indhold af dioxin.

Spis ikke lever
Lever og levertran kan indeholde store mængder A-vitamin, som kan skade barnet. Leverpostej og pateer indeholder mindre A-vitamin og må gerne spises.

Drik ikke upasteuriseret mælk
og spis ikke oste fremstillet af upasteuriseret mælk (rå mælk).  

Begræns kaffe, te og cola
Drik ikke mere end 3 kopper kaffe om dagen, og begræns mængden af andre drikkevarer, der indeholder koffein, fx te og cola.

(sundhedsstyrrelsen)


Hvor megen energi har du brug for under graviditeten?

En ikke gravid kvinde skal bruge cirka 2.100 kcal per dag.

En gravid skal bruge cirka 2.500 kcal per dag.

En ammende kvinde har brug for cirka 3.000 kcal per dag.

 

Hvad skal du så spise, når du er gravid?


Bare rolig, hvis du plejer at spise sundt og varieret skal du sikkert  ikke lave videre om i dine kostvaner.  Hvad er varieret mad?
Det er mad, som er sammensat af alle fødegrupperne: mælkeprodukter, frugt, grøntsager, fisk/kød/æg, fedtstoffer og kornprodukter. Alle disse fødevaregrupper skal du spise af hver eneste dag, så du får energi fra både fedt, protein og kulhydrater.

Mængden af den protein vi spiser, skal være cirka 10 procent af det samlede energi-indtag. Protein får du først og fremmest i kød/fisk/æg, mælkevarer og bønner eller bønneprodukter.

Fedtmængden i maden skal helst være cirka 35 procent. Fedtstoffer får vi først og fremmest i smør, olier, margarine, mælkeprodukter og nødder.

Resten af den energi vi får via maden, skal være kulhydrater, det svarer til cirka 55 procent. Kulhydrater får vi i brød, pasta, kartofler, kornprodukter og ris.

• Undgå store mængder A-vitamin, da det kan skade barnet. Undgå derfor lever og paté, der indeholder meget A-vitamin. Leverpostej kan du godt spise.

• Undgå koffein fx i kaffe, te og cola i store mængder. Det er ikke godt at drikke mere end 3 kopper kaffe om dagen. Drikker du andre koffeinholdige drik­kevarer, er det godt at nøjes med, hvad der svarer til 3-4 kopper. Urtete og grøn te indeholder ikke koffein.

• Du kan risikere alvorlige infektioner via ugennem­stegt kød eller rå æg. Gennemsteg fjerkræ og kød. Brug ikke rå almindelige æg, men kun de pasteu­riserede. Sørg for at have god hygiejne i køkkenet (vask hænder inden madlavningen, hold friske grøntsager og kød adskilt). Det er især infektion med campylobacter og salmonella, der er grund til at være på vagt overfor. Se også afsnittet om Toxo­plasmose

Koffein i kaffe og cola

Koffein findes naturligt i kaffe, te, kakao, colanød, maté og guarana. Desuden bliver koffein anvendt som tilsætningsstof i læskedrikke som fx cola. Indtagelse af 50-200 mg koffein modvirker træthed, mens en dosis på 200-500 mg kan give hovedpine, rystelser, nervøsitet og søvnbesvær. En normal kop kaffe indeholder 50-80 mg koffein. En halv liter cola må maksimalt tilsættes 75 mg koffein. Stærk te kan indeholde lige så meget koffein som kaffe.

Fødevarestyrelsen fraråder, at gravide får mere end 300 mg koffein pr. dag, hvilket svarer til 4-6 kopper kaffe. Hvis du er gravid og også drikker cola eller spiser andre koffeinholdige fødevarer, bør du drikke mindre kaffe.

V

Vitaminer og mineraler i graviditeten

Anbefalinger for kosttilskud i graviditeten

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at gravide tager tilskud af folsyre, D-vitamin og jern.

Folsyre
Folsyre er et vitamin der findes i kosten, men det er nødvendigt at tage et tilskud for at få tilstrækkeligt i forbindelse med graviditet, til at forebygge, at de føder børn med visse typer af misdannelser af hjerne og rygmarv (neuralrørsdefekter).

Sundhedsstyrelsen anbefaler et tilskud på 400 mikrogram folsyre dagligt i form af en folsyretablet eller en multivitamintablet fra graviditeten planlægges til og med 3 måneder henne i graviditeten.

Kvinder der har født et barn med neuralrørsdefekt, kvinder der selv har neuralrørsdefekt  eller kvinder hvis partner har neuralrørsdefekt, anbefales tilskud af 5 mg folsyre dagligt fra graviditet planlægges til og med 2 måneder henne. Dette skal ordineres af en læge.


Som gravid og endda helst også før du bliver gravid, har du brug for folinsyre. Folinsyre er et B-vitamin, det hedder også B9. Folinsyre er vigtigt, fordi det i graviditeten indgår i opbygningen og dannelsen af fosterets nervesystem.

Folinsyre kan således forebygge specielt såkaldte neuralrørsdefekter, for eksempel rygmarvsbrok, samt læbe-ganespalte. Folinsyre virker bedst, hvis det tages sammen med C-vitamin og B-12 vitamin.

I maden findes folinsyre i byg, bønner, kalvelever, frugt, grønne grøntsager, appelsinjuice, linser, ærter og ris.

Folinsyremangel kan undgås ved tage et tilskud af folinsyre dagligt på 0,4 milligram, gerne fra to måneder før undfangelsen til tre måneder hen i graviditeten.

Har du tidligere født et barn med for eksempel rygmarvsbrok, skal tilskuddet være større. Tal med din læge om

Jern
Danske undersøgelser har vist, at ca. en femtedel af gravide udvikler jernmangelanæmi sidst i graviditeten, hvis de ikke tager jerntilskud. Det skyldes dels, at kvinder almindeligvis har ret små jerndepoter, når de bliver gravide, dels at de ikke får tilstrækkelige mængder jern i kosten til at dække det øgede behov under graviditet. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor jerntilskud til alle under graviditeten.

Alle gravide anbefales:
Et dagligt jerntilskud på 40 – 50 mg ferrojern fra 10. graviditetsuge og resten af graviditeten. Såfremt den gravide lider meget af kvalme, kan man evt. vente med at starte jerntilskud til senest graviditetsuge 18. Jerntilskuddet tages separat og mellem måltiderne, hvor absorptionen er bedst.

Mere information om jerntilskud til gravide findes i notatet i relevansboksen til højre.

D-vitamin
Mange har et lavt D-vitamin niveau især i vinterperioden. D-vitamin fremmer optagelsen af calcium og knogleopbygningen. Det er vigtigt for både mor og barn at supplere med D-vitamin tilskud i graviditeten.

Alle gravide anbefales:
Et dagligt D-vitamintilskud på 10 mikrogram gennem hele graviditeten.
 

Alkohol og graviditet
Hvis du er gravid, gælder Sundhedsstyrelsens genstandsgrænse på maksimum 14 genstande om ugen ikke. I stedet anbefales det, at du helt undgår alkohol. Selv få glas kan skade fosteret. senest viser undersøgelser fra Rigshospitalet, at gravide som drikker fem genstande om ugen, tredobler risikoen for at deres nyfødte dreng bliver født, uden at testiklerne er faldet ned i pungen. Man kender ikke den nedre grænse for, hvornår alkohol virker ind på fosterets udvikling, men man ved, at alkohol er det farligste af alle rusmidler – set fra barnets perspektiv. Det skyldes, at alkohol meget let passerer de biologiske barrierer (fx moderkagen), og derfor fådre sammenhænge er almindeligt og normalt, udvikler sig til et risikoforbrug, når graviditeten indtræder.  r fosteret det samme alkoholindhold i blodet, som moderen har. Det alkoholforbrug, som i an Fakta I Danmark har mange mennesker et overforbrug af alkohol. En undersøgelse har vist, at 70-80 % af gravide i Danmark indtager alkohol i graviditeten, og at 18 % ved en eller flere tilfælde har drukket mere end 7 genstande på én gang. De ældste og bedst uddannede gravide har gennemsnitligt det største forbrug. Alkoholindtagelse i graviditeten regnes for at være den hyppigste årsag til mental retardering hos børn i den vestlige del af verden. Alkohol kan give medfødte skader i alle barnets organer, misdannelser – bl.a. af barnets ansigtstræk samt væksthæmning og skader på hjernen. Dette risikomoment kun fuldstændig fjernes - ved at undgå alkohol i graviditeten. Den fosterskadende virkning resulterer årligt i: Ca. 100 børn med føtalt alkohol syndrom (FAS) Ca. 300 børn med føtalt alkoholeffekt (FAE) Føtalt alkohol syndrom omfatter: specielle ansigtstræk hjerneskade væksthæmning forsinkelse i mental og motoriks udvikling hyperaktivitet ændret søvnmønster spiseproblemer sprogproblemer sproglig dysfunktion perceptionsforstyrrelser IQ gennemsnitligt 70-89 generelle indlæringsproblemer FAE er en mildere form for FAS, hvor 1 eller 2 kategorier af henholdsvis: specielle ansigtstræk, væksthæmning eller skader på hjernen er til stede. Sundhedsstyrelsens anbefalinger til gravide: Undgå alkohol i graviditeten                                                                                      Er du gravid: Undgå alkohol. Prøver du at blive gravid: Undgå alkohol – for en sikkerheds skyld Sundhedsstyrelsen har i dag skærpet anbefalingen om alkohol og graviditet, både når det gælder den gravide, og når det gælder kvinder, der planlægger at blive gravide. Rådet nu er: Er du gravid: Undgå alkohol. Prøver du at blive gravid: Undgå alkohol – for en sikkerheds skyld. Den nye rådgivning er baseret på en række nye forskningsresultater, der viser, at alkohol er skadeligt for fostret, og at skadevirkningen bliver større, jo højere alkoholkoncentration moderen har i blodet. - Vi ved, at alkohol kan påføre fostret et bredt spektrum af skadelige effekter, hvoraf flere er livsvarige. Desuden kan skaderne opstå i alle faser af svangerskabet. Disse skader kan forhindres fuldstændig, hvis den gravide kvinde undlader at drikke alkohol. Selv mindre mængder eller enkelte gange med forbrug af flere genstande kan være skadeligt, og der er ikke mulighed for at pege på et forbrug, der med sikkerhed ikke indebærer nogen risiko for alle kvinder, hedder det i det notat, Sundhedsstyrelsen har udarbejdet vedr. den nye anbefaling. - Det formodes, at alkohol påvirker alle stadier af fostrets udvikling og bevirker forskellige skader afhængig af i hvilken fase af graviditeten, der drikkes alkohol. Drikkes der alkohol omkring tidspunktet for undfangelsen, kan det føre til spontane aborter og dødfødsler. Alkoholindtagelse i perioden fra omkring tredje til ottende uge efter undfangelsen, hvor organerne anlægges – og i den periode, hvor mange gravide ikke ved, at de er gravide - kan formodentlig medføre celledød og cellevandring og dermed medføre misdannelser, hedder det videre. Hjernen udvikles under hele graviditeten og er specielt følsom over for alkohol, navnlig i første og tredje trimester. Selv kortvarige høje alkoholkoncentrationer i fostrets blod kan føre til et bredt spektrum af neurologiske forstyrrelser. Det kan ikke udelukkes, at et alkoholforbrug på 4-5 genstande om ugen eller derover kan forøge risikoen for spontan abort i første trimester, dødfødsler, ganespalte, for tidlig fødsel, væksthæmning, ADHD og allergiske sygdomme. Kvindens og fostrets vilkår under graviditeten er medbestemmende for barnets fysiske sundhed resten af livet. Når man skal vurdere, på hvilken måde man skal omgås alkohol under graviditeten, vil det derfor være relevant at tænke på, hvad der fremmer sundheden i stedet for at vurdere, hvilke risici man kan udsætte fostret for, uden at det tager påviselig skade, hedder det. (sundhedsstyrrelsen)   Motion og graviditet

Motion er godt for maven, for dig, din krop og baby.

Den nyeste forskning siger, at gravide i god fysisk form kommer nemmere og hurtigere gennem fødslen end de kvinder, der er i dårlig form. Kvinderne får færre epiduralblokader, færre kejsersnit og bliver klippet sjældnere. Desuden tyder nogle forskningsresultater på, at børn, hvis mødre var fysisk aktive i graviditeten, udvikler sig bedre både fysisk og mentalt end andre børn. Gode sportsgrene er løb, aerobic, dans, cykling, svømning og vandgymnastik.

Hold igen med sportsgrene, hor du risikerer at falde eller få slag i maven. Vær varsom med: Racercykling, skøjteløb, slalomski, ridning, boksning (mod slående modstander), redskabsgymnastik og boldspil.